Польза упражнения скручивание
Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.
Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.
Атлас мышц тренинга на пресс
Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса — мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги — скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.
Кроме них принимают участие в тренинге пресса:
- пекторальные;
- внутренние и наружные косые;
- поперечные брюшного пресса.
Это демонстрирует картинка ниже:
Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.
Прямая
Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.
Косые (внешние и внутренние)
Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.
Мускулы живота поперечные
У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.
Основные причины по которым низ растет хуже верха
1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.
Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).
А вот уже ниже пупка – там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.
2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.
3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.
Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.
Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).
Помимо этой статьи также рекомендую изучить:
- Анатомия мышц живота
- Сколько делать повторений на пресс?
- Сколько делать подходов в упражнениях на пресс?
- Сколько отдыхать между подходами в упражнениях на пресс?
- Когда лучше всего качать пресс?
- Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
- Программы тренировок на пресс (которые можно использовать и в домашних условиях)
// Упражнение “Скручивания”
Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.
Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.
Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.
// Читать дальше:
- как накачать пресс кубиками?
- лучшие упражнения на пресс — рейтинг
- как накачать нижний пресс
Польза и вред скручиваний
Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.
Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.
// Читать дальше:
- как сжечь жир с живота?
- кардио — сколько калорий тратится?
- домашняя программа на пресс
Наклоны с гантелями
Цель: развитие косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Возьмите ОДНУ гантель в ОДНУ руку.
- Заложив свободную руку за голову, удерживая таз в неподвижном состоянии, вдохните, наклонившись в сторону руки, которая держит гантель.
- После чего на выдохе выполните подъем в исходное положение.
- Сделав подход переложите гантель в другую руку и сделайте наклоны в другую сторону.
Старайтесь сосредоточиться на технике и не брать больше 10 килограмм в этом упражнении, дабы накачать косые мышцы пресса, при этом не расширяя талии. В тренажерном зале упражнение можно выполнять, взяв вместо гантели рукоятку блочного тренажера, как показано на картинке.
Упражнений для пресса существует великое множество, выше перечислены самые эффективные, ниже на фото еще несколько упражнений на пресс. Все фото кликабельны, нажмите для увеличения.
Подъем туловища в римском стуле с дополнительным весом
Цель: усиленная проработка прямых мышц живота с задействованием косых мышц кора.
Техника выполнения:
- Возьмите небольшой (для начала) блин или гантель, поставьте снаряд рядом с тренажером так, чтобы вы могли дотянуться до него из исходного положения.
- Лягте на тренажер, зафиксировав ноги под валиками.
- Возьмите блин (гантель), после чего вдохните, подняв туловище на максимальную высоту, согнув при этом спину.
- На выдохе примите исходное положение.
Усложненная версия стандартного римского стула. У этого упражнения есть одна особенность — его нежелательно выполнять девушкам. Дело в том, что упражнение формирует внушительный мышечный корсет, что приводит к расширению талии на несколько сантиметров. Пытаясь согнать жир, выполняя подъемы туловища в римском стуле с отягощениями, вы рискуете увеличить мышечный корсет, еще сильнее расширив талию.
Варианты исполнения
Выполнять упражнение можно по-разному. Существует огромное количество модификаций и вариаций движения. Какие из них эффективны, а какие – нет, может сказать сам спортсмен, опробовав несколько вариантов. Каждый организм индивидуален, но опытные тренера настаивают, что лучше всего выбрать 3-4 движения и сочетать их в одном комплексе.
Самыми популярными видами скручиваний можно назвать:
- Двойные. Во время выполнения задействован и верхний, и нижний мышечный скелет. В положении лежа надо согнуть колени под углом в 90 градусов и на выдохе отрывать бедра и плечи от пола.
- Диагональные. Лягте на пол или другую ровную поверхность, ноги должны быть согнуты и зафиксированы. Руки за головой. На выдохе усилием мышц живота поднимаем корпус и одновременно поворачиваем его в сторону. Упражнение можно выполнять на римском стуле, т. е. в наклоне.
- Обратные. Ложимся на пол, руки вдоль туловища. Ноги сгибаем под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями груди, поясница зафиксирована. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Качаем, сколько можем, до отказа.
- На блоке. Возьмитесь за рукоять тренажера и отступите на шаг назад. Далее становимся на колени, «косичка» располагается рядом с головой. Округлив спину, на выдохе совершаем скручивания. Усилие делаем с помощью мышц живота.
На фитболе. Для девушек занятия на мяче являются одними из самых удобных. Надо изначально сесть на фитбол. Переступая ногами, опуститься вперед, чтобы на мяче оказалась спина. Голову не закидывайте, она должна находиться на весу. Руки на затылке, начинаем постепенное скручивание.
На турнике. В висе качать пресс сложно, но крайне эффективно. Повиснув на руках, надо подтягивать ноги к корпусу. Можно делать уголок, можно тянуться коленями к груди, можно выполнять «велосипед» или «ножницы». Все это укрепит брюшную мускулатуру.
С роликом. Сядьте на колени, поставьте гимнастический ролик перед собой и упритесь в него прямыми руками. Спина прямая, поясницу можно немного прогнуть. Вдохнув, катим колесо вперед до максимальной растяжки корпуса. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
С гантелями. Заниматься с отягощением надо тем, кто уже имеет спортивный опыт. Если вы занимаетесь для формирования талии, то веса вам не нужны. Тем, кто хочет расширить этот участок, может использовать гантели или блины. Выполняется обычное скручивание, но на груди надо держать руки с весом. При выполнении обратного упражнения гантель можно зажать ногами.
Это далеко не полный перечень упражнений, а только базовые занятия. В фитнесе есть движения, позволяющие качать пресс стоя. Также можно выделить русские скручивания на пресс. Что это такое, знают только опытные атлеты.
Правила проведения тренировок
- Для уменьшения объема живота вам необходимо выполнять все упражнения без отягощений, т.к. при них формируется объем мышц.
- Дыхание ключ к успеху, именно оно сможет повысить ваши показатели.
- Когда вы выполняете упражнения, держите пресс постоянно в напряженном состоянии.
- Не забывайте, главное тут главное качество, а не количество, эффект будет больше если сделать 10 раз правильно, чем 40 неправильно.
- При каждой тренировке старайтесь выкладываться на максимум. Если вам нужно сжигать жировую прослойку, старайтесь всегда перебороть себя.
- Основным критерием правильности выполняемого тренинга является ощущение жжения. Когда вы почувствовали жжение, старайтесь сделать еще как можно больше повторений, не сдаваясь.
- Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю. Если вы новичок или у вас был большей перерыв между тренировками, постепенно наращивайте количество повторений.
- Если вы ленитесь тратить время на тренировки, существуют упражнения, которые вы можете делать просто при поездке в транспорте, или на ленте в университете. Вам необходимо просто по очереди напрягать разные группы мышц начиная с 15 секунд, в 3-4 подхода и вы сможете добиться спортивной фигуры.
Правильное питание во время тренировок
Любителям сладкого и фаст-фуда придется потерпеть, потому, что без ограничения в питании все ваши тренировки не дадут результата. Мышцы пресса, несомненно, накачаются, но они так и будут лежать под слоем жира. Не имеется в виду, что вам придется питаться одной травой или фруктами. Питание будет сбалансированным и правильным. В первую очередь нудно «обмануть» свой организм, то есть принимать пищу 4-6 раз в день малыми порциями, и таким образом вы ускоряете процессы сжигания жиров и метаболизма.
Ко всему нужно исключить из рациона мучные изделия, сладкое, майонез. Вместо привычной обжарки пищи выбрать приготовление на пару. Не забывайте употреблять достаточное количество воды. Вода должна быть не газированной и чистой; соки, чаи, кофе и другие напитки не в счет.
Взрослому человеку нужно пить не менее 1.5 литров, а при больших физических нагрузках эта цифра возрастает. Вода поможет вам вывести шлаки и сохранит от переедания. Накануне приема пищи старайтесь выпивать по стакану воды, это поможет вам понизить аппетит и не даст вам съесть больше чем вам необходимо для похудения.
Виды скручиваний на пресс
Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:
1. Обратные скручивания
Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.
// Нижний пресс — как качать?
2. Скручивания на наклонной скамье
Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.
3. Скручивания с мячом
Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).
// Упражнения на пресс с фитболом и мячом
4. Скручивания с роликом
Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.
Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.
6. Косые скручивания
Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.
// Боковой пресс — как качать?
7. Боковая планка со скручиваниями
Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.
// Планка — 4 лучших вариации для новичков
Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.
// Велосипед на пресс — пошаговая техника
Как часто делать?
Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.
Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.
// Читать дальше:
- планка — как влияет на фигуру?
- вакуум живота — что будет, если делать каждый день?
- как составить программу тренировок?
Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.
Роль в тренинге
Большинство упражнений, которые вы выполняете с большим рабочим весом и на малое количество повторений, следует выполнять на задержке дыхания. Т.е. вы делаете вдох во время негативной фазы упражнения, далее следует задержка дыхания, потом вы тянете/приседаете/жмете и выдыхаете после прохождения самой трудной точки.
Почему так правильно? Кстати, скорее всего вы именно так и делаете, потому что это облегчает ваши страдания.
При задержке дыхания после глубокого вдоха грудью (особенно если при этом напрячь мышцы живота и ягодиц) вы стабилизируете поясничный отдела позвоночника с двух сторон:
-
со стороны спины – напряжением мышц разгибателей позвоночника,
-
со стороны живота и груди – повышенным внутригрудным давлением, так называемой «жесткой грудной клеткой», которая не позволяет вам сутулить верхнюю часть спины.
Посмотрите как напрягаются мышцы спины и живота при выполнении становой тяги!
Этот механизм крайне важен в процессе поднятия тяжестей! Он страхует вас от травм позвоночника. Поэтому стоит всегда воспринимать мышцы спины и брюшного пресса в комплексе: как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник.
Не нужно этих страхов «широкой талии» и отказа от прокачки данных мышц. Например, поперечная мышца живота не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам. При недостаточном тонусе данной мышцы и при развитых прямых и косых мышцах живота гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае принимают округлую форму, т.е. образуется небольшое «брюшко».
Конечно, данный косметический дефект неприятен, но основная проблема при неразвитости поперечной мышцы живота — это то, что она не может выполнить свою основную функцию: фиксацию органов и обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление. Т.е. по факту, из-за этого нарушается система поддержки органов и позвоночника под нагрузкой! А это, разумеется, травмы, протрузии и грыжи!
Мы можем компенсировать неразвитость некоторых мышц, надев тяжелоатлетический пояс, таким образом создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но это полумера, тем более что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу этих мышц.
#3. Двойные скручивания лежа на полу
Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).
Варианты выполнения:
- с согнутыми коленями
- с прямыми ногами
- т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
- упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).
На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.
Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.
Видео демонстрация тут:
Верхний и нижний пресс
Часто многие люди делят пресс на две части “верхний” и “нижний”. Знакомо? ))
По этой причине многие люди также ищут соответствующие упражнения на пресс, которые прорабатывают верхнюю или наоборот нижнюю части. Но! На самом деле, пресс это одна мышца – прямая мышца живота.
Вот смотрите ниже фотографию:
Пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает целиком, поэтому он и называется прямая мышца живота. Понимаете? Насколько важны знания из анатомии?
Поэтому делая абсолютно любые упражнения на пресс – задействуется вся прямая мышца живота, то есть и верхняя и нижняя части, единственный момент заключается в том, что во всех упражнениях на пресс разная нагрузка и разная степень нагрузки на условный “вверх” и “низ”.
Поэтому эта статья будет весьма актуальной. Ведь чем более эффективные упражнения на пресс вы выберете = тем лучше будет прокачиваться ваши абдоминальные мышцы (мышцы живота).
Но пока что откинем упражнения на пресс и поговорим о чуть более важных вещах.
Ошибки в тренировках пресса
1000 и 1 повторение
В лже-фитнесе есть стойкий стереотип: сотни повторений непременно накачают пресс до сухих твердых кубиков. Это не так. Перегрузка мышечной группы ведет к дегенеративным процессам, срывающим восстановление и возможный прогресс силовых показателей. Это делает невозможным прогресс в культуризме. Представьте, что тренируете бицепс сотней повторений.
Следуйте стандартным протоколам тренинга. Пресс требует гораздо меньше внимания.
Неправильная техника
Данная проблема актуальна для всех мышечных групп. Однако считается, что упражнения для пресса не требуют обучения. На практике неверная техника выполнения не нагружает мышцы живота должным образом, что ведет к нулевой эффективности и отсутствию прогресса.
Сокращение пресса должно быть полно-амплитудным, без рывков, без лишних отягощений и с правильной постановкой рук. В любом силовом движении, будь то скручивания или подъем ног прослеживаются эти элементы правильной техники. Потратьте время на изучение соответствующей теории.
Мужской и женский пресс
Физиология мышц живота у женщин и мужчин практически не отличается. Не бойтесь использовать классические упражнения, перечисленные выше, будучи хрупкой девушкой. Многие боятся кубиков, ибо они делают талию и живот мужественными. Проблема в том, что сухие выделяющиеся кубики в большей степени достигаются за счет низкого процента подкожного жира, а не за счет регулярных тренировок пресса.
Откроем небольшой секрет. Бодибилдеры и спортсменки из бодифитнеса исключают упражнения на пресс на финальной стадии подготовки. Они выматывают, ведут к судорогам, и не влияют на итоговое качество мышц. При этом все они святят сухими кубиками на сцене. В то же время бикинистки активно тренируют пресс и показывают женственный живот без кубиков.
Какие мышцы работают при скручиваниях
Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.
Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания
В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.
Преимущества скручиваний
Данный элемент используется как в женских, так и в мужских фитнес-программах. Популярность обусловлена полезными свойствами:
- Качественная проработка пресса. Существует множество вариаций скручиваний. Если грамотно совместить несколько подобных упражнений в программе, брюшные мышцы получат комплексную нагрузку, что позволит повысить эффективность тренинга.
- Улучшение гибкости позвоночника. Скручивания положительно воздействуют на растяжимость позвонков, совершенствуют общую подвижность спины, избавляют от болевых ощущений, связанных с перенапряжением мышц.
- Универсальное применение. Многие варианты упражнения не требуют приобретения дополнительных спортивных снарядов, поэтому скручивания можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
- Коррекция фигуры. Скручивания из разных положений опосредованно воздействуют и на другие группы мышц. Например, при выполнении упражнения с упором спины в фитнес-бол, дополнительно нагружаются бедра и ягодицы, удерживающие таз на весу. Благодаря этому, происходит повышенный расход калорий и, как следствие, похудение.
Рассматриваемые упражнения можно использовать для различных целей:
- для проработки рельефа (пример: скоростные скручивания на полу);
- для увеличения силы брюшных мышц (пример: скручивания в блочном тренажере).
Правильно и быстро накачать пресс
Каждая девушка и многие парни желают летом иметь накачанный пресс, убрать лишние объемы и добиться желанных кубиков. У вас есть желание иметь плоский, стройный живот? Вы естественно слышали о том, что для этого необходимо качать пресс, тем самым укреплять мышцы живота. Но к сожалению, многие ребята и девушки потеют и стараются что бы добиться результатов, а толком ничего и не меняется. В чем же проблема? Ответ на этот вопрос простой, скорей всего вы неправильно выполняете упражнения.
Итак, какие комплекс упражнений необходим, что бы ваш живот стал плоским? Для того чтобы обрести желаемую форму живота совсем не обязательно сотни раз выполнять скручивания или подъемы ног. Ваша цель – сжечь жировую прослойку.
Чтобы иметь рельефный живот нужно понизить процент жира в организме минимум до 10%, такой показатель часто встречается у атлетов и спортсменов. Но девушкам не стоит вдаваться в такие крайности, так как процент содержания жира может напрямую зависеть от размера бюста. А если уровень будет меньше 10% у женщины может вообще сбиться менструальный цикл.
Подтягивания по лягушачьи и разнообразные скручивания представляют собой самые безопасные и продуктивные тренировки, как и подобные варианты этих упражнений. Новеньким не рекомендованы упражнения типа подъема корпуса и ног, так же не стоит их делать людям с нетренированными мускулами пресса, потому что данные упражнения сильно нагружают нижний и средний отделы позвоночника.
Самый лучший итог можно получить, когда следовать способу гигантского сета, когда разные упражнения делаются подряд, без передышки, одно за другим. По завершению одного такого сета можно отдохнуть, но не более 50 -90 секунд. Мускулы при таком режиме хорошо сокращаются и прорабатываются. По окончанию гигантского сета вы будете испытывать чувство неприятного жжения.
Верхний, средний и нижний
По поводу тренировки и упражнений на нижней и серединной, а также для верхней части прямой мышцы живота.
Чисто теоретически возможно сокращать разные части прямой мышцы (для этого мышца и разделена сухожильными перемычками), однако на практике при выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота в полной амплитуде, независимо от того, что сближать – грудную клетку и таз или таз и грудную клетку (подъём туловища или ног/скручивания или обратные скручивания для пресса), сокращается вся мышца и добиться изоляции верха, низа или середины практически маловероятно.
Да это и не нужно, т.к. вопреки традиционному заблуждению единственный способ получить кубики на животе – это снизить подкожный жир в этой области, что достигается только «общими» нагрузками и диетой.
Польза скручиваний
Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.
Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.
Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.
Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.
Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.
#13. Боковые скручивания лежа на полу
Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.
Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:
Данным упражнением – лично я не рекомендую через чур сильно увлекаться.
Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).
Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании – ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: “Боковые скручивания”.
Видео демонстрация:
Используйте Табата-тренинг для усложнения тренировки
По гороскопу я Весы, так что я не люблю работать в полсилы. Я не просто выполняю 3 подхода по 15-20 повторений и перехожу к следующему упражнению; я действительно стараюсь выжечь свой пресс. Для этого я следую протоколу Табата, во время которого чередую 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. На все про все уходит 4 минуты, а я получаю восемь отрезков интенсивной тренировки.
Обязательно подберите адекватное отягощение, потому что вы должны прочувствовать его за эти 20 секунд. Скорее всего, за один отрезок вы закончите 8-12 повторений. Сильного жжения в первых сетах вы не почувствуете, но оно точно появится к седьмому или восьмому заходу. А если мышцы не горят, вы что-то делаете неправильно.
Программа тренировок на месяц
Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса
«Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания
Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.
| Номер тренировки | Тип тренировки | Упражнения |
| 1 | Тяжелая | 1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд. |
| 2 | Легкая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений. |
| 3 | Тяжелая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.
2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд. |
| 4 | Легкая | 1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений. |
| 5 | Тяжелая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.
2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд. |
| 6 | Легкая | 1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений. |
| 7 | Тяжелая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.
2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд. |
| 8 | Легкая | 1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений. |
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.