Содержание
Слайд 1
Слайд 2
Важную роль в движении ног выполняют мышцы стопы и голени, при ходьбе и беге они несут основную нагрузку.
Слайд 3
Комплекс упражнений
1. В положении стоя на носках максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками.
2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.
Слайд 4
3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F.
4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы.
Слайд 5
6. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре. Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.
5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.
Слайд 6
9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводите пятку вправо-влево.
10. Отставьте левую ногу назад на носок и предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напрягите икроножную мышцу . В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево.
11. Ходьба в положении полуприсев . Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.
12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоровительной ходьбы .
Слайд 7
Брюшной пресс – это группа мышц, составляющих стенку брюшной полости и участвующих в регуляции внутрибрюшного давления.
Слайд 8
Комплекс упражнений
Лежа боком на скамье. Ступни закреплены под валиками. Туловище «висит» в воздухе. Руки за головой или скрещены на груди
Слайд 9
Стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно
Слайд 10
Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы
Слайд 11
Лежа спиной на полу. Руки расположить за головой, Ноги поднять и слегка согнуть в коленях
Бедра находятся в вертикальном положении — сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище
Слайд 12
Взяться за перекладину и повиснуть на ней
Слайд 13
Спасибо за внимание.
Посмотреть все слайды
«Аист».
Растягивает четырехглавую мышцу бедра и передний голень. Стоя, прислонитесь к стене или прислонитесь к столу для поддержки. Возьмитесь за левую ногу сзади левой рукой и возьмитесь за лодыжку. Согните ногу в тазобедренном суставе и постарайтесь подвести пятку как можно ближе к ягодицам и принять положение, когда левое колено находится непосредственно за ним. Не позволяйте ноге сгибаться в сторону. Держите прямую осанку, не сгибайте спину и не сгибайте шею. Если вы выполняете это упражнение правильно, ваше тело должно быть похоже на «Т», сделанную из бука. Предположите то же самое положение, переключите ножки.
Список литературы
- Л. А. Лещинский «Берегите здоровье»
- Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильинич В. И. Физическая культура для студентов: Учебник для вузов. — М.: Гардарики,2002.
- Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2002г.
Похожие рефераты:
- Реферат на тему: Мой любимый вид спорта плавание
- Реферат на тему: Вирусы по информатике
- Реферат на тему: Постмодернизм
- Реферат на тему: Повышение иммунитета и профилактика простудных заболеваний
- Реферат на тему: Основные качества личности военнослужащего
- Реферат на тему: Миома матки
- Реферат на тему: Поколение ЭВМ
- Реферат на тему: Чеченская Республика
- Реферат на тему: Суворов великий русский полководец
- Реферат на тему: Каменная кладка
- Реферат на тему: Оборотные средства предприятия
- Реферат на тему: Самые высокие горы планет земной группы
// Упражнения на пресс — анатомия
Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Механика этого упражнения заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. Правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.
Названия вариаций скручиваний объясняются начальным положением и траекторией движения. Существуют боковые скручивания (корпус наклоняется в сторону), обратные скручивания (спина на полу, а ноги подтягиваются к груди) и даже “русские скручивания” (повороты в сторону сидя).
Другое базовое упражнение на пресс — планка или стойка на локтях. При его выполнении в работу включатся внутренние (поперечные) мышцы живота и корпуса, а правильная техника подразумевает статическое поддержание позиции без движения.
// Читать дальше:
- лучшие упражнения на пресс — исследование
- как правильно качать пресс?
- упражнения на низ пресса
Вариации с гантелями и фитболом
Практически каждое упражнение на пресс может быть усложнено при использовании дополнительных весов (гантелей, гирь, блинов, мяча), а также блоков, специальных фитнес-резинок, ролика для пресса или даже фитбола. В этом случае происходит повышение нагрузки — и эффективности.
Однако новичкам рекомендуется сперва изучить технику базовых упражнений на пресс (и научиться чувствовать работу мускулатуры живота при их выполнении), а лишь затем переходить к продвинутым вариациям. В противном случае чрезмерная нагрузка может стать причиной возникновения болей в спине.
Базовые упражнения на пресс
Отметим, что при выполнении упражнений на пресс в работу чаще всего включается вся мускулатура живота — отдельно выделить лучшие упражнения на низ, верх и косые мышцы практически невозможно. В реальности все зависит от правильности техники и акцента на работе мышц в конкретном упражнении:
1. Упражнение “Велосипед”
Название упражнения — аналогия к механике кручения педалей велосипеда. Лежа на полу (поясница плотно прижата), ноги вытянуты и находятся в воздухе. Заложите руки за голову, затем приподнимите верхнюю часть корпуса и подтяните правое колено к себе. Тянитесь к нему левым локтем, ощущая работу пресса и избегая давления руками на голову.
// Упражнение “Велосипед” — техника и польза
2. Скручивания
Скручивания на пресс — упражнение, чаще всего выполняемое неправильно. Его механика заключается вовсе не в горизонтальном поднятии корпуса, а в максимальном сокращении пресса за счет скручивания внутрь — грудная клетка при этом должна стремиться приблизиться к нижней части живота.
// Скручивания — плюсы и минусы
3. Скручивания с мячом / “Русские скручивания”
Главное отличие от классических скручиваний — туловище оторвано от земли (для чего ноги закрепляются), а руках находится мяч, увеличивая нагрузку на пресс при выполнении упражнения. В свою очередь, “русские скручивания” требуют поочередного поворота в левую и правую стороны (с мячом или без него).
4. Планка на локтях
Именно планка на локтях — базовый вариант планки на пресс. Нагрузка в упражнении оказывается в статическом режиме, вовлекая в работу поперечные мышцы корпуса — они опоясывают талию подобно ремню. Упражнение выполняется на время — начиная с 10 сек и до 1-2 минут.
// Планка — как делать правильно?
5. Планка на вытянутых руках
Выполнение планки на вытянутых руках — более сложная вариация упражнения, поскольку она требует дополнительного вовлечения рук, спины и плечевого пояса. Мышцы пресса при этом должны поддерживаться в осознанном напряжении — без задержки дыхания.
6. Упражнение “Скалолаз”/”Альпинист”
Английское название упражнения — Mountain Climbers — может быть переведено как “скалолаз” или “альпинист”, отражая механику движения. В отличие от планки, оно выполняется в динамическом режиме, требуя поочередного подтягивания колена к груди — естественно, при напряженном прессе.
7. Упражнение “Лодочка”
Еще одно популярное упражнение на пресс, часто выполняемое с ошибками. По сути, оно представляет из себя ассану йоги, требуя хорошей растяжки нижней поверхности бедер. Лежа на спине, сперва напрягите пресс, затем поднимите прямые ноги вверх, после чего — за счет мышц живота — поднимите от пола сам корпус.
8. Ягодичный мост
Название упражнения отсылает к функции моста поддерживать нагрузку за счет несущих конструкций. В нашем случае нагрузка приходится как на ягодицы и мышцы бедер, так и на нижнюю часть пресса. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме с подсчетом повторов, так и в статическом — на время.
// Лучшие упражнения на ягодицы
9. Поворот колена в планке
Исходное положение — планка на локтях. Затем, при ощущении работы пресса, колено сперва подтягивается к поясу, после чего, за счет вовлечения боковых мышц пресса, совершается поворот в сторону. Нога возвращается назад, а упражнение сразу же повторяется для второй ноги.
10. Подъемы ног в висе
Одно из наиболее сложных (но и наиболее эффективных) упражнений на пресс. Требует хорошего уровня физической подготовки — как способности висеть на турнике, так и силы мышц ног и живота для осуществления движения. Ноги могут быть прямыми или сгибаться в коленях — но строго без раскачивания.
// Подъемы ног в висе — техника
Сложность анатомии мышц пресса объясняет наличие сотен упражнений на эту группу мышц — однако лишь десяток из них можно считать основными, тогда как большинство из них являются измененной вариацией. Кроме этого, для увеличения нагрузки (и повышения эффективности) часто используются мяч, гантели и прочие утяжелители.
Программа тренировок на месяц
Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса
«Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания
Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.
| Номер тренировки | Тип тренировки | Упражнения |
| 1 | Тяжелая | 1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.
2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд. |
| 2 | Легкая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений. |
| 3 | Тяжелая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.
2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд. |
| 4 | Легкая | 1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений. |
| 5 | Тяжелая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.
2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд. |
| 6 | Легкая | 1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений. |
| 7 | Тяжелая | 1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.
2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд. |
| 8 | Легкая | 1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений. |
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
В чем польза от скручиваний на пресс?
Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.
Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Типичные ошибки новичков
Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:
- Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
- Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
- Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.
Рецепты для здорового питания
Рецепт рыбы с картошкой в духовке
- 5,6 г
- 2,9 г
- 8,6 г
- 75.5
50-60 мин.
Другие рецепты
Основные правила для тренировок живота
Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:
- Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
- Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
- Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
- Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
- Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
- Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
- Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
- В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.
Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.
Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.
ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.
Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых
Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.
ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.
Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.
- Низкоударная кардио-тренировка без прыжков: Программа для новичков
- Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
- Топ-10 лучших тренеров для начинающих + готовые подборки видео
«Цыпленок взмахивает крылышками.»
Растягивает мышцы рук. Стоя, ноги слегка раздвинуты, руки согнуты в локтях. Хлопните руками, как курица с крылышками, и попытайтесь обнять себя, растягивая руки назад, насколько это возможно без боли; затем снова «хлопайте крылышками», и так далее. Многие люди выполняют похожие движения рукой во время утренней пробежки или тренировки ударов битой. Поскольку большинство из нас в течение дня делает всевозможные вещи, растягивает и сгибает руки, хватается за различные предметы, то нет необходимости выполнять те же разминочные упражнения специально для рук, что и для других отделов.
Правила, которые должны соблюдаться:
- Не следует есть непосредственно перед физическими упражнениями, а если необходимо, то пища должна быть легкой и не слишком много.
- Если ты хочешь получить результаты, тебе следует тренироваться каждый день. Для этого вам понадобится 10-15 минут в день. В начале выполняйте каждое упражнение один раз, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов до тех пор, пока не достигнете максимальных значений, рекомендуемых для каждого упражнения. Когда вы овладеете техникой движения, попробуйте выполнить упражнение в более высоком темпе, инвестировать больше сил, найти свой «пик» в каждом упражнении и подчеркнуть его. Это позволит повысить эффективность работы комплекса.
- Попробуйте выполнить упражнения без обуви. Ходя босиком, ты тренируешь подошвы ног: Вы повышаете чувствительность, развиваете чувство равновесия, и в то же время сама стопа, пальцы ног, голеностопные суставы укрепляются более эффективно.
- Сначала выполните упражнения на опоре (спинка кресла, дверная ручка, стол) для повышения устойчивости. Затем, когда вы освоите комплекс, вы сможете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободном положении. Эффект от каждого упражнения направлен на конкретную часть тела, и если вначале вам будет трудно выполнять упражнения технически правильно, то, работая без поддержки, вы начнете сгибаться, наклоняться, то есть выполнять компенсаторные движения, а группа мышц, на которую направлено упражнение, не будет тренироваться достаточно эффективно. По тем же причинам на первых этапах тренировки рекомендуется выполнять упражнения 2, 3, 4, 5 и 6, сидя на стуле.
- В самом конце выполняются брюшные упражнения. Порядок выполнения упражнений при разминке — сверху вниз или с головы до ног. Упражнения для мышц живота достаточно сложные и изнурительные, поэтому они выполняются в конце комплекса.
- Защитите позвоночник от механических повреждений. При выполнении упражнений на спине убедитесь, что вы защищаете позвоночник. Форма позвонков, их размер и жесткость показывают, насколько важна механическая защита спинного мозга и нервов внутри него. И даже при такой защите ваш позвоночник нуждается в особом внимании, поэтому необходим слой между спиной и твердой поверхностью, на которой вы лежите. Упражнения, выполняемые в положении лежа, следует выполнять на поверхности, покрытой одеялом. Следите за тем, чтобы коврик не соскользнул при выполнении движений. При выполнении упражнений на брюшную полость старайтесь держать нижнюю часть спины как можно ближе к полу.
- Никогда не делай упражнений через боль. Боль — это предупреждение организму об опасности для здоровья. Вы должны перестать заниматься спортом и отдыхать и, возможно, обратиться за медицинской помощью.
- Не занимайтесь спортом во время беременности. Если вы когда-либо страдали от высокого кровяного давления, болезней сердца или других внутренних или опорно-двигательного аппарата, вы не должны начинать заниматься спортом без консультации с врачом.
Обычные отжимания
Укрепляет мышцы грудной клетки, плечевого пояса и трицепса. Ложитесь на пол в склонном положении, при этом вес вашего тела распределяется между плечевыми краями и все ваше тело напряжено. Медленно вытягивайте руки, когда поднимаете туловище; затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Вытяните руки на 10 градусов и снова согните их на 10 градусов. При выполнении отжиманий нельзя сгибаться в талии, делать избыточные движения тела, ягодиц, головы. Постепенно учитесь делать отжимания по 20 пунктам.
Если поначалу вы не можете выполнить это упражнение, помните, что чем выше ладони по отношению к телу, тем короче расстояние, которое им приходится преодолевать, чтобы поднять собственный вес. Так что, если у тебя недостаточно сил, начинай отжиматься от стола или стены. А если вы хотите стать сильнее, держите ладони на полу и поставьте ноги на табуретку или стол.